La conoscenza dello studio delle pressioni addomino-pelviche sembra ancora oggi un argomento molto di “nicchia”.
In palestra le povere donne (ma anche molti uomini) spesso restano vittime di esercizi che dovrebbero aiutarle a migliorare la loro forma fisica ed il benessere.
In realtà peggiorano solo la situazione…
Alcune considerazioni che seguono potranno far riflettere su quello che impropriamente si fa in palestra per tentare di migliorare questo disagio.
NON TUTTE POSSONO PERMETTERSI ALLENAMENTI PESANTI PER GLI ARTI INFERIORI !
In realtà sono pochissime quelle che possono farlo se rapportate alla maggior parte delle utenti dei centri fitness!
Questo è un dato di fatto.
La maggior parte delle donne soffre con le gambe per tutta una serie di motivi.
Primo tra tutti la difficoltà di agevolare il ritorno dei fluidi verso l’alto.
I motivi possono riferirsi a:
– postura “fissa”, sempre seduta o in piedi;
– disfunzioni al tratto lombo-sacrale, perdita o aumento della lordosi lombare;
– disfunzioni del muscolo diaframma, quadrato dei lombi, flessori dell’anca e iliaci;
– disfunzioni viscerali in particolar modo intestinali, renali e della sfera genitale;
– disfunzioni delle ali iliache e compressione vascolo-nervose nella “morsa” dei legamenti inguinali;
– cicatrici chirurgiche (cesareo, appendicite, ernie inguinali, ecc);
– gravidanze o parti difficili;
– disfunzioni delle caviglie (e dei piedi in generale);
– uso dei tacchi alti;
– sovradosaggio di esercizi per gambe, cosce e glutei;
– esercizi per gli addominali superficiali (crunch, sit-up, alzate a gambe tese, ecc).
La lista potrebbe continuare con tutte le disfunzioni del sistema nervoso autonomo, quello vascolare e linfatico…
Questo la dice lunga sul fatto che l’accanimento su esercizi della parte bassa delle corpo il più delle volte porta più danni che benefici.
Le gambe si gonfiano sempre di più, fanno male, sono pesanti, violacee e soffrono.
Se si rientra in questa categoria bisogna attentamente valutare esercizi che aggravano la situazione, riferire il disagio al proprio Trainer.
All’occorrenza modificare tempestivamente il programma di allenamento.
Vediamo alcuni suggerimenti:
– ridurre il volume settimanale di lavoro sulle gambe, facendo un “reset dello stimolo” per poi incrementare gradualmente;
– evitare esercizi compressivi in chiusura completa, quali i crunch. I crunch con i carichi aggiunti sono un CRIMINE PER IL PAVIMENTO PELVICO! Non ci sono validi motivi funzionali per eseguire i crunch in palestra se già si soffre di problematiche pelviche o alle gambe.
– evitare circuiti ad alta intensità, con salti, saltelli, il più delle volte anaerobici su lunghe serie e pochissimo o zero tempo di recupero;
– squat ed altri esercizi vanno contestualizzati e inseriti su base individuale. Così come Hip Thrust e tutti gli esercizi per i glutei se si hanno “blocchi” lombari o scarsa mobilità dell’anca;
– è importante dare priorità agli esercizi ipopressivi e a quelli respiratori con enfasi sulla ESPIRAZIONE lenta e controllata senza andare in iperventilazione… Gli esercizi ipopressivi sono tutti quelli che riducono le pressioni nell’area addomino-pelvica. Affidatevi a professionisti che possano insegnarvi le giuste e idonee tecniche per voi;
– normalizzare tutte le disfunzioni somatiche che possono interferire con la fisiologica funzionalità corporea. Le disfunzioni articolari e miofasciali condizionano la meccanica dei fluidi e ne ostacolano il “drenaggio”.
– curare attentamente l’alimentazione. Rivolgetevi ad un esperto di analisi della composizione corporea che possa indicarvi COME e QUANDO mangiare e non solo QUANTO…
Non basta solo contare le CALORIE, i MACROS e i litri di acqua.
La cosa è un tantino più complessa di quanto sembra.
Se così non fosse basterebbe la APP sullo Smartphone ed il gioco è fatto.
Come potete vedere, invece, il più delle volte perdete peso vi svuotate ma le gambe restano sempre lì com’erano.
Spesso anche peggio, nonostante si sia perso peso;
– in ultimo, ma non per importanza, il potere del sonno.
Il sonno è l’assemblatore generale.
Senza un buon sonno ristoratore tutti i risultati saranno vani.
Affidatevi a chi può aiutarvi a capire e trattare eventuali disturbi del sonno.
Piccoli spunti di riflessione per prendere consapevolezza che la questione “Donne e Gambe” non è sempre idilliaca.
Il tutto è molto ma molto articolato.
Tuttavia se ben organizzato e gestito si possono ottenere ottimi risultati, con tempo e tanta pazienza.