I glutei da sempre nell’occhio del mirino degli allenamenti di molte donne.
Si scelgono esercizi che concentrano quanto più è possibile il lavoro su questo distretto muscolare.
Molte volte, però, la scelta è arbitraria, fai da te ed alcuni esercizi non sortiscono l’effetto desiderato, anzi…
Gli slanci per i glutei in posizione carponi rappresentano uno di quegli esercizi che sono considerati un’arma a doppio taglio.
Durante l’esecuzione si attivano soprattutto i glutei della gamba “in appoggio” mentre si slancia l’altra che sale.
Quando si stacca la gamba dal pavimento per portarla in alto i muscoli profondi del tronco e del bacino devono stabilizzare il mancato supporto per evitare di cadere di lato.
Usare molto peso in questo esercizio ti farà venire solo il mal di schiena se non hai una buona capacità di stabilizzare con il tronco.
Vediamo di identificare alcuni pro e contro di questo esercizio.
- Se si ha una buona “core-stability” quando si stacca un ginocchio il tronco è sfidato alla tenuta. Questo allena in modo fisiologico e funzionale il controllo della rotazione. Utile soprattutto per reclutare i muscoli che proteggono e stabilizzano la colonna vertebrale. Se, invece, non si gode di buona stabilità centrale e del bacino il corpo compenserà con un lavoro “accessorio” dei muscoli della bassa schiena (lombari) che diventano rigidi e doloranti. Il risultato è che si sentiranno solo i muscoli della bassa schiena e poco o per nulla i glutei.
- Se si ha una buona mobilità dell’anca nel portare la coscia indietro (estensione del femore) si ottiene un buon reclutamento muscolare del gluteo dal lato dello slancio. Un range di mobilità ampio permette un lavoro muscolare maggiore. Dal lato dello slancio (catena cinetica aperta) si lavora il gluteo in modo dinamico. Dal lato del ginocchio a terra (catena cinetica chiusa) si lavora il gluteo in modo statico e di tenuta. Questo è un buon sistema di allenamento dei muscoli profondi dell’anca che stabilizzano il bacino e tutto l’arto inferiore. Se, invece, i flessori dell’anca (i muscoli davanti alla coscia e al bacino) sono retratti la cosa cambia… Ogni volta che si “slancia” la gamba in alto questa sarà frenata dai muscoli anteriormente. L’estensione della coscia diventa inesorabilmente un’estensione della bassa schiena (va in iperlordosi) e ancora una volta chi ne risente è la zona lombare e poco lavoro sui glutei.
Alcuni consigli.
Prova se in posizione carponi riesci a staccare un ginocchio senza far crollare o muovere più di tanto il bacino. A quel punto vedi se accennando il movimento di slancio riesci a mantenere il bacino e la colonna più o meno “fermi”.
Se non ci riesci vuol dire che non hai una buona stabilità del tronco.
Preoccupati prima di sviluppare una buona core stability e dopo inserisci movimenti a leva lunga come gli slanci.
Fondamentale è la velocità di esecuzione. Se slanci troppo velocemente la gamba perdi il controllo ed il movimento va a “vuoto” ciò significa che l’arto sale per inerzia e si perde la completa contrazione del gluteo. Inoltre andando veloce è più facile estendere la schiena piuttosto che estendere l’anca.
Se vieni da una vita sedentaria, sempre seduta, magari lavori in ufficio, ecc è molto probabile che i flessori dell’anca stando sempre accorciati siano retratti. Prima bisognerebbe che ti assicurassi di guadagnare una buona mobilità per poi inserire esercizi specifici per i glutei. Un professionista che si occupa di movimento e postura potrebbe aiutarti in tal senso. Un fisioterapista, un osteopata, un chiropratico, un chinesiologo o un trainer formato in ambito posturale, potrebbero darti degli strumenti per liberare l’anca e far funzionare meglio i tuoi glutei.
Un ultimo consiglio, ma non per importanza, è la scelta degli esercizi che deve avvenire su base individuale. Non sarà un solo esercizio a farti “tonificare” i glutei ma un programma di allenamento idoneo e personalizzato.
Magari ci saranno alcuni esercizi che non potrai eseguire inizialmente e dovrai adattarne altri alle tue condizioni.
Ricordati che questo genere di esercizi, come appunto lo slancio per i glutei, sono definiti “accessori”.
Se non crei una buona base solida di muscoli con gli esercizi fondamentali i risultati saranno il più delle volte frustranti.
Affidati a chi può valutare quello che più funziona per te e piano piano potrai modellare il corpo senza creare disagi, perdite di tempo e frustrazioni.
Ricordati sempre che il miglior esercizio è l’allenamento alla pazienza, alla costanza e alla dedizione.
La salute ed il benessere richiedono tempo e dedizione.
Anche i tuoi adorati glutei hanno bisogno di tempo e pazienza.
Il difficile è trovare la strada giusta per te.
Posso garantirti, però, che eseguire centinaia di ripetizioni al giorno di slanci per i glutei non è proprio la scelta più idonea che tu possa fare.
Non solo per i tuoi glutei ma anche e soprattutto per la tua preziosa schiena.
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