Gambe e glutei sono la parte del corpo più nel mirino delle donne. Tuttavia nonostante si dedichi tanto tempo ed attenzione a queste parti, spesso, i risultati tardano ad arrivare.
Il più delle volte non solo non si vedono i risultati sperati ma ci si ritrova anche seriamente peggiorate.
I punti cardine sui quali bisogna ragionare per trovare il giusto compromesso tra estetica e funzionalità sono 4 e con essi altrettanti errori che si commettono nel mondo del fitness al femminile.
- Allenamento e composizione corporea.
- Gestione del sistema dei fluidi.
- Postura e funzionalità degli arti inferiori.
- Postura e funzionalità della colonna vertebrale
Il primo punto è l’allenamento in palestra. L’errore che più si commette è il dosaggio dell’allenamento. Molte donne non dovrebbero stressare le gambe più del dovuto ed invece le allenano troppo, con intensità e volumi non idonei.
Per capire quanto e come allenare le gambe occorre una valutazione della composizione corporea per capire quanto e come possono essere stimolate le gambe.
La valutazione mediante un esame di biompedenziometria può stabilire come comportarsi per agire nella direzione che occorre. In base a questo tipo di valutazione si stabilisce anche il tipo di alimentazione più idoneo. Non basta solo “contare le calorie” se non si capisce bene come distribuirle nell’arco della giornata.
Si tende spesso a generalizzare il fenomeno della ritenzione idrica. Capita il più delle volte che si confonda un accumulo di liquidi nelle gambe come acqua in eccesso quando in realtà rappresenta un segnale di sofferenza in quella zona.
Uno scenario molto comune a chi le sollecita troppo e spesso con allenamenti non idonei e con intensità elevate. In questi casi il primo step consiste nel farle riposare per un po’, riducendo il carico complessivo di lavoro.
Appartengono a questa categoria quelle donne che dopo le vacanze, con il riposo estivo, si vedono le gambe più snelle.
Il secondo punto è la gestione dei fluidi. Il corpo è sostanzialmente fatto di fluidi. Il secondo errore è preoccuparsi di esercizi localizzati (cosce, glutei e “fianchi”) tralasciando il meccanismo che permette una buona circolazione dei fluidi: la respirazione.
Capita che nonostante si abbia una buona struttura e forma delle gambe queste non risultino ben visibili a causa dell’accumulo dei liquidi negli arti inferiori.
Non si tratta di vera e propria ritenzione ma insufficiente capacità di far risalire i liquidi che restano, per gravità, negli arti inferiori.
Un punto di passaggio importante che permette la risalita è data dai diaframmi toracico e pelvico. Molte donne hanno cadute e disfunzione del pavimento pelvico che creano ostacoli al ritorno dei fluidi. Un ruolo cardine in tal senso è rappresentato dal diaframma respiratorio che spesso presenta disfunzioni e ostacola il ritorno verso l’alto.
Un quadro del genere è spesso presente dopo le gravidanze, parti faticosi, stitichezza, tagli cesarei e altre problematiche della zona pelvica.
Anche in questo caso bisognerebbe rivalutare gli esercizi compressivi sul pavimento pelvico e favorirne invece la risalita con esercizi ipopressivi, di ritorno dei fluidi e soprattutto enfasi sulle fase espiratoria della respirazione.
Appartengono a questa categorie quelle donne che al mattino presto, tendenzialmente, percepiscono gambe più leggere date dalla posizione orizzontale che favorisce la risalita.
Il terzo punto è rappresentato dalla postura del bacino e degli arti inferiori. Il terzo errore è non considerare i piedi e la colonna vertebrale nell’allenamento delle gambe.
Una distorsione di caviglia, una fascia plantare rigida e dolente, poca mobilità dei piedi o tensioni nei muscoli dei polpacci sono tutti fattori che non consentono una buona risalita dei fluidi verso l’alto.
I tacchi alti possono solo peggiorare questa condizione.
Essendoci dei limiti funzionali nei piedi la “pompa” podalica funziona male e non avviene l’effetto spremitura durante il cammino come dovrebbe esserci.
Peggio ancora se la donna in questione compie attività sedentarie, magari spesso seduta o non cammina affatto.
Trascurare l’allenamento e la funzionalità dei piedi rappresenta un grande ostacolo alla piena funzionalità degli arti inferiori.
Il quarto punto è la colonna vertebrale che rappresenta il “contatore elettrico” per i muscoli delle gambe.
Il quarto errore è considerare le gambe senza preoccuparsi di come funziona la colonna vertebrale in particolare della zona lombare.
I nervi che trasmettono l’impulso elettrico alle cosce e alle gambe partono dalla zona lombare. La perdita di mobilità del tratto lombare o lombo-sacrale compromette il reclutamento dei muscolo glutei e dei muscoli delle cosce fino giù ai piedi.
Se non si ha l’adeguato movimento fisiologico delle vertebre della colonna gli allenamenti per i glutei o per le cosce diventano non solo un massacro per la schiena ma poco redditizio per i muscoli che si vogliono allenare.
Generalmente sono quelle donne che vedono differenza di “tono” in una coscia rispetto ad un’altra o un gluteo diverso dall’altro.
Non “sentono” lavorare a sufficienza i glutei oppure dopo gli allenamenti per gli arti inferiori hanno sempre senso di pesantezza alla bassa schiena.
Purtroppo per avere risultati in termini di piena funzionalità ed estetica bisogna che il corpo funzioni secondo fisiologia.
Qualora così non fosse bisogna prima di tutto preoccuparsi di raggiungere un’armonia funzionale e solo dopo preoccuparsi dell’obiettivo estetico che diverrà una naturale conseguenza.
Non basta prescrivere o eseguire a tutta forza Squat, Stacchi da terra, Affondi, Hip Thrust ed altri esercizi dedicati se il corpo non può trarne vantaggi. Spesso infatti molti esercizi tendono solo a peggiorare la situazione se la persona non può eseguirli in modo idoneo.
Donne e Gambe è da sempre un amore odio che le accompagna.
Inquadrare bene il soggetto, i limiti e le potenzialità di ogni singolo individuo potrebbe addolcire questo rapporto e portare a risultati tanto ambiti ma che purtroppo, invece, quasi mai arrivano come si vorrebbe.
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